A primeira pergunta que faço…

 

 

Aula de Bike Indoor emagrece??

 

 

 

 

Antes de mais nada, gostaria de começar este artigo, sobre AULA DE BIKE INDOOR, esclarecendo a vocês que todos os meus artigos do blog são feitos com muito estudo, com muita dedicação, sempre vislumbrando o que há de mais novo em artigos científicos e que, muitas vezes, não temos acesso na literatura cotidiana. Assim, o meu papel aqui é, simplesmente, abordar estes assuntos, que entendo ser de suma importância para todos nós.

 

 

Assim, começarei abordando o assunto através de artigos científicos publicados e mais… também compondo um breve histórico do CI (Ciclismo Indoor).

 

 

Mas a CEREJA DO BOLO será a entrevista que fiz com o Professor PEDRO ENGLERT, Palestrante sobre atividade física, fitness e wellness, graduado pela PUCRS, Professor de BODYPUMP, CXWORX e RPM LES MILLS, entre outras qualificações, onde perguntei as maiores dúvidas que temos quando praticamos o Ciclismo Indoor.

 

 

 

 

E então?!? Prontos para absorver o conteúdo??

 

 

Bem.. foi através destes estudos que descobri, historicamente, que a aula de BIKE INDOOR foi criada nos Estados Unidos, em 1995, pelo ciclista sul-africano Johnny G, naquele momento denominado spinning, também conhecido, hoje, como bike indoor.

 

 

Esta modalidade esportiva, predominantemente aeróbica, foi a que mais ganhou adeptos de várias idades.

 

 

Este tipo de treino, ao contrário de simplesmente pedalar, possui variações de força e velocidade, variando a frequência cardíaca e respiratória.

 

 

É um programa de exercícios que simula percursos.

 

 

Porém, ainda há outro grande diferencial … a empolgação aliada ao ritmo da música.

 

 

 

 

Assim, enquanto pedalamos, com uma música alta, animada e empolgante, nos estimula a pedalar com mais vontade e intensidade, aumentando a queima de gordura.

 

 

Então, é o ponto que queríamos chegar… a Aula de Bike Indoor emagrece!!

 

 

A principal fonte de energia vem do metabolismo aeróbio, portanto é excelente para melhorar o condicionamento cardiovascular e também, de lambujem, auxilia enxugando aquelas indesejáveis gordurinhas em excesso.

 

 

A duração da aula em média é de 45 a 60 minutos!!

 

 

É uma das aulas mais intensas que uma academia pode oferecer, sendo que o gasto calórico pode chegar a 700 cal/hora, dependendo do metabolismo e do empenho individual.

 

 

 

 

Então gente!! Por isso que o Ciclismo Indoor (CI) vem crescendo em todo o mundo…

 

 

No entanto, pouco se sabe sobre as respostas e adaptações fisiológicas implícitas a essa modalidade.

 

 

É o que vou falar agora, de uma maneira um pouco mais técnica, e não menos importante.

 

 

Me acompanhe no raciocínio…

 

 

Estudos foram feitos para investigar as variáveis metabólicas, que são a produção do ácido lático, a variação da frequência cardíaca (FC) e o VO2 (consumo de oxigênio).

 

 

Primeiramente, vamos falar o “porquê” da prática da aula de Bike Indoor e suas pesquisas começaram a borbulhar.

 

 

Pelo fato das aulas de Bike Indoor terem apresentado um grande crescimento nos últimos anos [1], fato que pode ser explicado pelo risco da prática de ciclismo de rua e a inserção de novos adeptos em busca de segurança e praticidade [2], bem como, por ser, particularmente, um treino que se destaca pela presença de situações de esforço considerável, variando entre 55% e 92% da frequência cardíaca máxima, alternadas com recuperação ativa e estimulação musical, houve maior interesse em estudos sobre este tipo de aula.

 

 

Foi observado, nestes estudos, que durante aulas de CI(Ciclismo Indoor), há uma certa diferença na forma em que as aulas são ministradas, ou seja, em condições de intensidade constante ou intensidade variável.

 

 

Num primeiro estudo, nenhuma diferença foi encontrada nas duas condições de exercício, com exceção da variável Lac, que se mostrou maior (P£0,05) no fim do exercício de intensidade variável.

 

 

Embora com resultados de VO2 relevantes, devido à intensidade utilizada e às alternâncias de cadência do pedal, a ausência de normalização da carga em níveis percentuais não permitiu concluir, se os voluntários foram submetidos exatamente ao mesmo estímulo.

 

 

Já, no segundo estudo, o de Richey et al. [6] foram medidas as respostas cardiovascular e metabólica em duas sessões de 45 minutos de CI (Ciclismo Indoor), com sequência de exercícios e técnicas de pedaladas distintos. Foi identificada diferença (P<0,05) para as variáveis de VO2, razão de trocas gasosas e FC (Frequência Cardíaca), onde nos exercícios de pedalar sentado no selim (plano) e de fora do selim (running) ocorreram escores menores do que em subida sentada, subida em pé, saltos e tiros (sprints).

 

 

 

 

Conclui-se, então, que as variações observadas derivaram da técnica de pedalada, dos ajustes na carga e da rotina, que foi considerada árdua. A intensidade do exercício obtida, embora variável, gerou um valor escalar entre 50 e 85% do máximo consumo de oxigênio.

 

 

Ou seja, para que uma aula de bike indoor tenha um resultado, ainda melhor, devemos ter em mente que os ajustes de carga (sempre aumentando a cada treino, de acordo com o seu condicionamento físico) e a rotina (agendar suas aulas de bike indoor, “religiosamente” em sua semana), associado a um plano de aula em que sprints e alternâncias nas cargas façam parte daquele tempo em que estamos no treino, trará um melhor resultado no seu processo de perda de gordura e condicionamento físico.

 

 

ESTÍMULO VISUAL

 

 

Segundo Robergs et al. [10], houve investigações quanto a prática do Ciclismo Indoor, sob a influência de um vídeo de ciclismo.

 

 

 

 

Comparando uma aula de Bike indoor, uma com vídeo e outra não sendo disponibilizado vídeo de percurso na tela, foi constatado que a aula com vídeo alterou significativamente (P<0,05) as percepções de esforço individual e o VO2 e a FC. Já, as concentrações de lactato sanguíneo não houve aumento substancial.

 

 

Diante do estudo de Nogueira e Santos [13], passaram a estudar a resposta da frequência cardíaca em mulheres jovens durante a prática de 9 sessões de CI. Foram 18 voluntárias (33,5± 5 anos, 58,97± 7,52 kg; 20,1± 3,8% gordura) e praticantes há 6 meses. O monitoramento cardíaco foi feito entre os tempos de 5 e 45 minutos, com intervalos de 5 minutos. Os resultados demonstram que em 75% das sessões as praticantes mantiveram-se acima de 80% de sua FCMAX prevista para a idade, sendo considerada atividade intensa.

 

 

DIABETES – AS AULAS DE BIKE INDOOR CONTROLAM A HIPERGLICEMIA?

 

 

Estudo investigou a cinética glicêmica de uma portadora de diabetes tipo I em quatro diferentes aulas de CI (Ciclismo Indoor).

 

 

 

 

Houve d\niminuição dos níveis glicêmicos em vários tipos de aulas de Bike Indoor, mas a de maior diminuição foi na aula contínua intensiva.

 

 

Evidencia-se, assim, o potencial do CI (Ciclismo Indoor) para o controle da hiperglicemia do diabético tipo I [16].

 

 

A MÚSICA NA AULA DE BIKE INDOOR

 

 

Contamos com mais este estímulo nas aulas de Bike Indoor, nos motivando de forma emocional e lúdica, em todo aquele esforço que teremos que dispender, naquela aula, onde nos exige superação a cada minuto.

 

 

 

 

GASTO ENERGÉTICO

 

 

 

 

Segundo Lima et al. [24], ficou constatado que o custo metabólico de uma aula de CI (Ciclismo Indoor) do tipo intervalada, através do método ergoespirométrico, é um modelo de exercício adequado a programas de condicionamento físico e controle de massa corporal, visto o gasto energético médio de 458 kcal.

 

 

DICAS BÁSICAS

 

 

 

 

Hidrate-se: tenha sua garrafinha de água sempre à mão;

Leve uma toalha: se realizada em alta intensidade, o suor pode chegar a molhar a bicicleta;

Use sapatos apropriados (sapatilhas de ciclista);

Use banco de gel ou bermuda de ciclismo;

Não pedale sem carga;

Amarre bem o tênis e de preferência prenda os cadarços;

Ajuste bem os pés nos pedais;

Nunca faça uma aula sem se alimentar antes;

Fique de olho na postura para não sobrecarregar a coluna;

Nunca pare de pedalar de uma vez e desça da bike, vai parando de pedalar devagar e quando tiver segurança, desça.

Limpe sua bicicleta após o uso.

Ajuste da bike: antes da aula, peça auxílio ao professor para posicionar a bicicleta. O banco deve ficar na altura da crista ilíaca ântero-superior (ossos do quadril), o guidão e o banco devem estar separados a uma distância de aproximadamente um antebraço.

Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico cardiologista e verifique se realmente você está apto a realizá-la.

 

 

Quem pode praticar?

 

 

Qualquer pessoa que não tenha restrição médica para a prática de exercícios e que tenha os joelhos e coluna saudáveis está liberado para participar desta aula.

 

 

 

 

No início é possível encontrar certa dificuldade para acompanhar, uma vez que a aula requer um bom condicionamento físico, tanto cardiorrespiratório quanto muscular.

 

 

Dica!!

 

 

Faça a aula!!!!

 

 

Tente acompanhar o professor, se ficar cansado, sente-se e diminua a carga da bike, pedale mais lento, mas não pare, não desista!!!!

 

 

 

 

Aos poucos seu corpo vai se habituando, seu condicionamento físico melhora e quando perceber está fazendo a aula inteira.

 

 

Busque na própria aula ir melhorando seu condicionamento físico, no seu ritmo, que sua “performace” irá melhorar a cada aula!!

 

 

Aprendendo a usar a BIKE:

 

 

Regule a bike para suas medidas, altura do banco, do guidão e distância entre eles, não vacile!!! As lesões estão associadas à má regulagem do equipamento;

Nunca pedale sem carga;

Mantenha os joelhos paralelos à bike enquanto pedala;

Ao pedalar de pé mantenha o quadril projetado para trás;

Aprenda a frear antes de iniciar e nunca pare sem usar o freio;

Utilize o firma pé para puxar o pedal na fase ascendente do movimento.

 

 

Existem algumas dicas que podem ajudar a regular a bicicleta para sua altura:

 

 

A altura do banco deve ser igual à da crista ilíaca (ossinhos localizados na frente do quadril);

 

A regulagem frente/trás do banco deve permitir que ao manter os pedais paralelos ao solo seu joelho fique alinhado com o tornozelo;

 

A distância entre o banco e o guidão, deve ser de aproximadamente, a medida do seu antebraço + dedos estendidos;

 

O guidão deve estar mais alto do que o banco;

 

Essas são medidas de partida, nada garante a que a bike ficará perfeitamente regulada para você, é preciso sentar, pedalar um pouco e verificar se está tudo certinho!! Ok??!! ;D

 

 

E TEM MAIS!!! ABAIXO DICAS COMPLETAS NA ENTREVISTA COM O PROFESSOR PEDRO ENGLERT

 

 

 

 

Terminologia:

 

 

Alguns termos muito utilizados pelo professor, conhecê-los facilita o acompanhamento da aula.

 

Cadência = ritmo (que no caso de aulas é determinado pela música);

Carga base = menor carga da bike, pastilha encosta ligeiramente no disco;

Girar = pedalar rapidamente;

RPM = rotações por minuto (refere-se às pedaladas);

Dobrar o giro = pedalar 2x mais rápido;

Quebrar o giro = reduzir a pedalada pela metade;

Pegada 1 = segurar na parte central do guidom;

Pegada 2 = Segurar na parte baixa e afastada do centro do guidom;

Pegada 3 = Segurar na parte alta do guidom (nessa pegada pedala-se em pé).

 

*FC máx: Freqüência cardíaca máxima. **RPM: rotações por minuto

 

 

Tipos de aula

 

 

Apesar de ser um exercício cíclico, podemos praticar este tipo de aula de várias maneiras…

 

 

É possível variar, e com isso o objetivo de melhorar a performance aliado a uma aula nada monótona, nos proporcionará mais vontade de participar das aulas que a academia oferece.

 

 

 

É interessante utilizar um monitor cardíaco? Não que seja algo imprescindível, mas servirá para verificar se você está atingindo o objetivo proposto que deve ocorrer durante os estímulos.

 

 

No entanto, o estímulo pode ser dado pelo aumento da carga, da velocidade ou pela combinação dos dois somada à posição do corpo (em pé ou sentado).

 

 

Os trabalhos podem ser: contínuo (mesma carga, mesmo ritmo), crescente (mantém o ritmo e aumenta a carga) ou decrescente (aumenta o ritmo e mantém a carga).

 

 

CURIOSIDADE:

 

 

A modalidade chamada FARTLEK (leia artigo sobre Corrida e Caminhada aqui no Blog – há, no final deste artigo, abordagem sobre este tipo de treino – vai lá e confere!!), também pode ser utilizada nas aulas de Bike Indoor, mistura todos os tipos de aula. Faz-se o que a música pede! É para ser uma diversão, desopilar do dia corrido, tendo em mente a liberdade de movimentos, contagiado pela música que toca naquele momento!!

 

Fartlek 70 % ~ 92 % FC máx. cadência de 110 – 55 RPM

 

 

AGORA VEM A CEREJA DO BOLO!! DEIXEI POR ÚLTIMO… 😀

 

Fiz uma entrevista com o Professor Pedro Englert, Formado pela PUCRS, Especialista em Treinamento e Força , com MBA em Gestão de Academias e Treinador Pro Les Mills International, e professor de Bike Indoor, da Academia Ipanema Sports, aqui de Porto Alegre.

 

 

Ele esclarece, de forma extremamente didática, de como devemos executar, corretamente, o treino de Bike Indoor.

 

 

Eu perguntei a ele, primeiramente, como devemos nos posicionar na bike, no momento do treino?

 

 

O PROFESSOR PEDRO ENGLERT, começa nos ensinando que o POSICIONAMENTO é extremamente importante, ou seja, seria o primeiro cuidado que devemos ter, até mesmo pra evitarmos possíveis lesões.

 

 

 

Então, ele continua.. Iniciamos com a PEGADA sempre na parte reta do guidão na largura dos ombros.

 

 

Depois, devemos ter em mente, que será o alinhamento de cima pra baixo do corpo que iremos observar.

 

 

O primeiro é o alongamento da nuca. O professor ensina que devemos alongar a nuca ou manter o ombro longe das orelhas, ou melhor dizendo, é o momento que dá aquela sensação de alongamento de pescoço.

 

 

O próximo, será a posição “de peito aberto” e “cotovelos sempre destravados e flexionados”.

 

 

Depois o Professor Pedro, nos conduz a atenção para o umbigo, que deverá ficar para dentro, e, ao mesmo tempo, apertar levemente o abdômen.

 

 

Quanto a carga, ele esclarece que deverá ser suficiente para o quadril não ficar quicando no banco, principalmente nas velocidades mais altas.

 

 

 

Frisa que os dois joelhos, devem ficar bem alinhados e para a frente ao longo do quadro da Bike.

 

 

Outra valiosa dica é sobre os tornozelos, nas músicas de força, deverão trabalhar de forma bem articulada, para que a musculatura da panturrilha e do pé façam o treino de forma mais eficiente.

 

 

Um detalhe: nas músicas de velocidade, sempre puxando a ponta do pé para cima para ativar a musculatura da canela para um melhor giro e para uma maior proteção do joelho (tudo isso tanto sentado como movimentos em pé na bike).

 

 

 

 

CICLO DO PEDAL

 

 

O Professor Pedro, também deixa bem claro, nesta entrevista a importância de termos conhecimento do CICLO DO PEDAL.

 

 

Fique ligado nesta super dica!!

 

 

O ciclo do pedal, é como se dividisse um círculo em quatro quadrantes. Usamos o ciclo de um relógio e a conotação dos números deste relógio.

 

 

Eu sempre digo que quanto mais soubermos quando a execução correta do treino, melhor será nossa “performace” e menos lesões teremos… Então ai vai..

 

 

O primeiro quadrante, do 12 ao 3, você chuta o pedal pra frente. Como se fosse chutar uma bola.

 

 

Do 3 até o 6, você pisa pra baixo.

 

 

Do 6 até o 9 você arrasta o pedal pra trás.

 

 

E do 9 até o 12 você puxa o calcanhar em direção do bumbum.

 

 

Então é sempre ..chuta, pisa, arrasta e levanta… chuta, pisa, arrasta e levanta…

 

 

E eu perguntei.. e quanto a carga durante este processo de …chuta, pisa, arrasta e levanta?

 

 

O Professor Pedro Englert respondeu.. “uma carga suficiente para não ficar quicando no banco”.

 

 

 

 

Eu perguntei também, quanto a posição do corpo do aluno na bike, o que devemos observar sempre?

 

 

Resposta do Professor Pedro Englert:

 

 

Normalmente, o banco ele é mais ou menos na altura da crista ilíaca (ossinho do quadril), mas ele completa… o que realmente define isso, é quando o aluno senta no banco e coloca o pedal numa posição que chamamos de 6 e 12, que é um pedal em baixo e o outro em cima (do quadrante, lembra?), ou seja, quando o pedal estiver completamente para baixo, o joelho não poderá estar hiperestendido (esta posição força o joelho de forma desnecessária) e esticado, ou seja, quando o pedal estiver lá embaixo, você deverá ter uma leve flexão de mais ou menos 3 a 5 graus de joelho, pra depois continuar o giro. Ou melhor dizendo, aquele movimento de pistão (bate e volta…bate e volta) é, extremamente, lesivo ao joelho.

 

 

 

Depois eu perguntei… Qual seria a distância do banco em relação ao guidão (porque isso podemos regular também nas aulas de Bike Indoor)

 

 

Resposta do Professor Pedro Englert:

 

 

Se usa mais ou menos o tamanho do teu antebraço com a mão, em lâmina, ou seja, a ponta do cotovelo encosta no banco e o teu dedo maior tem que encostar na parte reta do guidão.

 

 

Isto é uma pequena noção, frisa o Professor, pois a noção real é colocar o pedal, em vez de ser na posição 6/12, coloca na posição 3/9 (lembra das posições dos números no relógio ;D ),pois é … quando ele fica completamente paralelo ao chão, dessa maneira o teu pé, quando está no pedal (na posição da frente) o joelho não poderá ultrapassar a ponta do teu pé, o ideal é ele ficar entre a ponta do pé e o meio do peito do pé.

 

 

Alerta o Professor, que o joelho não poderá avançar esta posição para não ocorrer engavetamento patelar!!

 

 

Gentee isto é muito importante!!

 

 

Eu fiz outra pergunta que também, tinha muita dúvida..

 

 

Perguntei quanto a posição do nosso corpo em relação ao banco?

 

 

Resposta do Professor Pedro Englert:

 

 

Normalmente, quando usamos música de força de giro mais lento, senta-se na parte de trás do banco, e quando a música é de giros rápidos, senta-se na parte mais a frente (aquela mais fininha). Poderá gerar mais desconforto, mas dá mais velocidade.

 

 

Perfeito!!

 

 

 

 

Nada como falar com quem sabe com maestria o assunto!!   

 

Olha só… fique sabendo que as aulas de bike indoor podem ser realizadas de DUAS FORMAS DISTINTAS PARA QUEIMA CALÓRICA!!

 

Pois Bem…. este assunto só será  abordado >>>>> no lançamento do meu canal do Youtube EM BREVE!! 

 

FIQUE LIGADO!!

 

 

E então!??  Booraaa pedalar!!

 

 

Se gostou do artigo, comenta e compartilha!!  😉 

 

Dica: O ideal é que seja realizada uma avaliação médica, antes mesmo de iniciar qualquer esporte, como também, toda e qualquer atividade física deve ser acompanhada por um profissional qualificado!!  😉 

 

 

 

 

PEDRO ENGLERT

Formado pela PUCRS

Especialista em Treinamento de Força

MBA em Gestão de Academias

Treinador Pro Les Mills International

Personal Trainer

Personal Fight

Professor de Bodypump, CXWorx e RPM Les Mills International

Instrutor de Boxe

Faixa Preta em Kickboxing

Palestrante sobre Atividade Física, Fitness e Wellness

 

 

 

 

REFERÊNCIAS

 

 

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