Foto :Fernanda Bonetz

Antes de mais nada, gostaria de começar este tema sobre o CICLO MENSTRUAL E O RENDIMENTO ESPORTIVO, esclarecendo a vocês que todos os meus artigos do blog são feitos com muito estudo, com muita dedicação, sempre vislumbrando o que há de mais novo em artigos científicos e que, muitas vezes, não temos acesso na literatura cotidiana. Assim, o meu papel aqui é, simplesmente, abordar estes assuntos, que entendo ser de suma importância para todos nós.

 

Esclarecendo isto, vamos ao artigo sobre o CICLO MENSTRUAL E O RENDIMENTO ESPORTIVO!!🏋️‍♂️

 

Foto :Fernanda Bonetz

Hoje vou abordar um assunto que é de interesse, em especial, das mulheres.

 

Mas, nada impede de que os homens também tenham esta cognição sobre o assunto, pois entendo que qualquer profissional habilitado deva ter esta percepção sobre este assunto, para melhor elaborar o treino de suas alunas.

 

Vamos lá?!😉

 

Em primeiro lugar, friso, enormemente, termos pleno conhecimento sobre o nosso corpo, sabendo como funciona e o que ele espera de nós, pois só assim, poderemos compreender as diversas modificações biológicas que acontecem.

 

Por exemplo, a cada novo ciclo menstrual (CM), haverá no mínimo três mudanças no organismo feminino.

 

Pois bem…a data e o número de dias em que irá durar o CICLO MENSTRUAL, variará de mulher para mulher, certo??!!

 

Mas, o fato é que uma vez por mês ela está lá …. marcando ponto na agenda feminina e trazendo uma lista de inconvenientes 😣.

 

A menstruação pode ser desconfortável, mas nada se compara à influência que esse período tem sobre os rendimentos de uma mulher que treina regularmente, tanto numa sala de musculação, como num treino de corrida, por exemplo.

 

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Embora o ânimo caia durante esses dias, se visto como um todo, o ciclo menstrual tem lá suas vantagens.

 

A grande sacada é conhecer o ciclo hormonal, entender suas influências e organizar uma agenda de treinos que respeite o organismo para aproveitar melhor as vantagens de cada um dos três períodos.

 

Tais alterações são dependentes da integridade e ação adequada do sistema neuroendócrino que, pela atuação de seus hormônios, serão responsáveis por estas modificações⁽¹⁾.

 

Ressalto que, o Ciclo Menstrual normal varia de 21 a 35 dias, com média de 28 dias, podendo ser dividido em três fases distintas: folicular, ovulatória e lútea^(2,3).

 

 

 

A fase folicular é caracterizada por baixos níveis de estradiol e progesterona, que fazem com que o revestimento uterino degenere e se desprenda na menstruação, marcando o primeiro dia do CM⁽¹⁾.

 

Um aumento nos níveis de hormônio luteinizante e folículo-estimulante, assinalam o início da fase ovulatória, na qual o nível de estradiol atinge seu máximo e a progesterona se eleva.

 

Na fase lútea o hormônio luteinizante e folículo-estimulante diminuem, o folículo se fecha após soltar-se do óvulo e forma o corpo lúteo, que segrega progesterona⁽²⁾.

 

Caso o óvulo não seja fertilizado, o corpo lúteo se degenera e deixa de produzir progesterona, o nível de estradiol diminui e inicia um novo CM⁽¹⁾.

 

Simão et al.⁽⁸⁸⁾ notou que na fase folicular as mulheres apresentaram redução significativa na força em um dos exercícios.

 

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Petrofsky et al.⁽⁸⁹⁾ observou alterações na força isométrica e relacionou tais achados à variação cíclica da temperatura muscular e efeitos diretos do Ciclo Menstrual sobre a circulação e musculatura.

 

O objetivo, de alguns estudos, foi de verificar o efeito das diferentes fases do Ciclo Menstrual no desempenho da força muscular em exercícios resistidos uni e multiarticulares, para grandes e pequenos grupamentos musculares e em diferentes segmentos corporais.

 

O que quero dizer nisso tudo, é que mapear os dias de maior e menor energia, no CICLO MENSTRUAL é fundamental para uma preparação equilibrada e para driblar os efeitos da queda de rendimento durante o treino.

 

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Por isso convidei a Professora Tayná Garcia, especialista em Cinesiologia pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul, para nos falar a respeito deste assunto que muito nos interessa. 😁

 

Vamos lá…

 

Pergunta:

 

Primeiramente, gostaria de saber Professora Tayná, o que tu observa em tuas alunas quando o período menstrual se manifesta?

 

Resposta da Professora Tayná Garcia:

 

Claro… este período é algo tão presente na vida das mulheres e tão essencial, mas incrivelmente negligenciado na hora de um planejamento de treinamento físico.

 

Quem nunca escutou de uma mulher:

 

“Hoje parece que estou fraca e cansada”…

“Hoje parece que meu corpo não saiu da cama comigo”…

 

Isso não é apenas uma sensação, muito menos desculpas femininas.

 

Não irei entrar a fundo sobre as diferenças entre homens e mulheres, mas sim levar em conta, a necessidade de levar em consideração o ciclo hormonal das mulheres para periodizar seus treinamentos e com isso obtermos o melhor resultado de cada uma.

 

 

Pergunta: 

 

Professora Tayná, como é feito este trabalho de treinamento na sala de musculação, levando em conta o Ciclo Menstrual de suas alunas?

 

Resposta da Professora Tayná Garcia:

 

Bem.. nós temos três períodos importantes que irão guiar o meu trabalho, que são : o Período Folicular, o Período Ovulatória e o Período Lútea.

 

Em cada fase do ciclo, há predominância de um determinado hormônio, hormônio esse, que atua diretamente na capacidade de gerar força, aumento ou diminuição da disposição, entre outras características peculiares da cada hormônio.

 

Pergunta:

 

Poderia nos especificar cada uma destas fases para melhor entendermos?

 

Resposta da Professora Tayná Garcia:

 

Sim, a fase folicular(1 ao 7 dia do CM) marcada pela baixa de estradiol e progesterona, que acarreta uma drástica diminuição de força e resistência aeróbica. Fase esta, que devemos observar e avaliar a baixa de rendimento.

 

Já, na fase ovulatória (8 ao 14 dia CM ), há o aumento de hormônio luteinizante e fólico estimulante que gera um pico de estrogênio e aumento da progesterona, que atua diretamente no aumento da força e disposição.

 

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Nesta fase, devemos aproveitar o estimulo hormonal para intensificar o treinamento e melhorar o rendimento através de um treino mais intenso.

 

Na fase lútea (15 ao 28 dia CM), existe diminuição do LH e FSH, onde observamos diminuição de rendimento anaeróbico, o treinamento pode ser prejudicado, mas o corpo ainda possui capacidade de manter os ganhos adquiridos na fase ovulatória e deve-se insistir para tanto, levando em consideração que este é o maior período do ciclo menstrual (CM)

 

Pergunta:

 

Professora Tayná, gostaria de falar alguma consideração final?

 

Resposta da Professora Tayná Garcia:

 

Sim, basicamente quando entendemos isso, não nos frustramos mais por precisar reduzir cargas ou precisar de intervalos maiores, mas estamos preparados para aproveitar ao máximo as respostas do nosso corpo e passamos a usufruir dos resultados.

 

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Ok! 🤩

 

Muito bom termos profissionais que se preocupam com a individualidade de cada aluno, levando em conta que as mulheres tem seus períodos hormonais específicos, e com isso, irão de alguma forma influenciar em um bom treino na rotina da cada uma de nós.

 

Arrematando o que a Professora Tayná nos explicou com maestria, concluo que a FASE FOLICULAR é a chamada menstruação, em que dura em média cinco dias. É quando o organismo começa a produzir o estrogênio, que vai aumentando gradualmente até a ovulação.  

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Conclui também que …

 

 

Se o óvulo não for fecundado, o folículo do ovário, que estava em crescimento na fase anterior, se rompe e é eliminado na menstruação.

 

Durante esse processo, que dura em média seis dias, ocorre uma drástica queda da concentração de progesterona e, por consequência, a redução de desempenho e aumento da fadiga física e nervosa.

 

Embora os sintomas variem de mulher para mulher, além da queda de energia, é comum que neste período ocorram dores nos seios, irritabilidade, dores de cabeça, retenção de líquidos e prisão de ventre.

 

Com essa lista de problemas é compreensível que se perca a motivação, mas a rotina de treino tem suas vantagens.

 

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Além de não perder o ritmo, a prática de exercícios aumenta o nível de neurotransmissores, como a noradrenalina, a serotonina e a dopamina, que produzem uma sensação de relaxamento e bem-estar, ou seja, é um remédio natural (leia abaixo pesquisa feito nos EUA) para o desconforto do período. Dependendo da sua energia, pegue leve nos exercícios, mas assim como no período menstrual, não deixe de treinar. 

 

 

UM PUNHADO DE DICAS QUE PODEM AJUDAR “NAQUELES DIAS”:

 

Sabemos que estas alterações hormonais trarão todo um cuidado nos treinos, como vimos acima, mas além de  aumentar a ingestão de líquidos, para até três litros diariamente, devemos  também ingerir…

 

 

Vitamina B6 (Piridoxina):

 

Que atuará na formação de serotonina, responsável pela sensação de bem estar, amenizando os sintomas de alterações de humor.

Exemplo: gérmen de trigo, nozes, banana, abacate, fígado, ovos, soja, aveia, batata, cenoura.

 

 

Carboidratos: 

 

No período pré-menstrual há uma elevação da temperatura corporal e aceleração metabólica, que resulta na maior necessidade de comer carboidratos. Eles também auxiliam na absorção do triptofano, o precursor da serotonina. Prefira carboidratos integrais por estabilizarem os níveis de insulina (reduzindo a compulsão alimentar e promovendo mais saciedade) e conterem mais fibras (ajudando a regularizar o intestino).

Exemplo: batata doce, aveia e linhaça.

 

 

Vitamina E: 

 

Pode aliviar sintomas como ansiedade, sensibilidade mamária e é um potente antioxidante.

 

 

Exemplo: castanha do Pará, germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleos vegetais, gema do ovo e fígado. Acrescente à alimentação diariamente três nozes ou duas castanhas do Pará.

 

Magnésio: também está envolvido na produção de neurotransmissores, entre eles a serotonina.

Exemplo: soja, figo, ostras, leite, leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha), cereais integrais (aveia), vegetais e folhas verde escuras, cacau.

 

Ômega 3: 

Potente antioxidante e ação anti-inflamatória.

 

 

Exemplo: peixes como salmão, atum, sardinha, arenque, cavalinha. Aumente a ingestão para três a quatro vezes na semana.

 

Sódio: 

Evite o sal e embutidos como salsicha, presunto, salame, mortadela, enlatados, molho prontos (molho inglês, shoyo), temperos industrializados e caldos de carne, legumes e frango. A ingestão de alimentos ricos em sódio potencializa a retenção de líquidos. Dê preferência para temperos naturais como alho, cebola, salsinha, orégano, alecrim, tomilho, coentro, hortelã, canela, cominho e etc.

 

E como não bastasse, foi descoberto que …

 

Exercício físico …

 

Está comprovado!!

 

Ao praticar, qualquer modalidade, é liberada endorfina, vindo a funcionar como remédio natural…

 

Veja!! 💪

 

ENDORFINA LIBERADA É EQUIPARADA A REMÉDIO NATURAL CONTRA A TPM, CONCLUI PESQUISA:

Alguns dias antes da menstruação, a maioria das mulheres sente inchaço, dores no corpo, retenção de líquidos, irritação e mudanças de humor.

 

Segundo uma pesquisa realizada no Estado de Connecticut, nos EUA; a atividade física leve ou moderada, com duração de 30 minutos, três vezes por semana, é recomendada como um importante aliado para atenuar o desconforto causado pelos sintomas da TPM (Tensão Pré-Menstrual) na rotina feminina.

 

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Tal efeito é possível porque a frequência de exercícios faz com que o organismo mantenha os níveis hormonais estabilizados e libere endorfina, responsável pela sensação de bem-estar.

 

Para ter sua liberação no organismo, é preciso regularidade nos treinos.

 

Modalidades como correr ou pedalar pode ajudar no inchaço, nos sintomas de irritabilidade.

 

Olha que interessante!! 😁

 

O importante é que a atividade física, fará bem, tanto para mulheres sedentárias, mesmo que leves, como para aquelas que pegam pesado, apresentam significativamente, uma redução nos sintomas da TPM.

 

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Na prática, diante de tudo isso, poderá ser aplicado uma melhor prescrição de treinamento, uma otimização dos resultados e um aumento da prática de atividade física, ou melhor dizendo, otimizará um resultado, somando alto rendimento e melhora da periodização do treino. 🏋️‍♂️😁

 

E era isto …espero que tenham gostado!!

 

Pois Bem…. caso tu tenha alguma dúvida sobre este assunto tão importante, faça sua pergunta abaixo do artigo, na caixa de comentários que eu vou te responder e mais!! >>>>> quando houver o  lançamento do meu canal do Youtube , convidarei a professora Tayná Garcia, que também irá  responder  as  tuas dúvidas!!

 

EM BREVE!! 

FIQUE LIGADO!!

E então!??  Booraaa treinar!!

 

 

Se gostou do artigo, comenta e compartilha com os amigos e amigas!!  😉 

 

Dica: O ideal é que seja realizada uma avaliação médica, antes mesmo de iniciar qualquer esporte, como também, toda e qualquer atividade física deve ser acompanhada por um profissional qualificado!!😀

 

Fotos :Fernanda Bonetz

Contato: 99587-3895

 

 

 

Tayná Garcia

 Personal Trainer

CREF 14516 G/RS

Graduação Licenciatura Plena Educação Física PUC RS

Especialização em Cinesiologia UFRGS

Instagram: @tataraty

 

 

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